«Mein Stoffwechsel ist einfach zu langsam.» – kaum ein Begriff wird rund um Ernährung und Körpergewicht so häufig verwendet wie der Stoffwechsel. Gleichzeitig versprechen Tees, Gewürze, Fastenkuren oder bestimmte Lebensmittel, ihn wieder «anzukurbeln».
Doch kann der Stoffwechsel tatsächlich einschlafen? Verbrennen Muskeln auch auf dem Sofa mehr Energie? Und gibt es Lebensmittel, die unseren Körper zum Fettverbrennen bringen? Zeit, einige Stoffwechsel-Mythen genauer anzuschauen.
Als Stoffwechsel – medizinisch Metabolismus – bezeichnet man die Gesamtheit der chemischen Vorgänge in unserem Körper. Nährstoffe werden aufgenommen, umgewandelt, aufgebaut, gespeichert oder abgebaut.
Dabei geht es keineswegs nur ums Körpergewicht. Stoffwechselprozesse laufen praktisch überall ab: wenn Zellen Energie bereitstellen, wenn Proteine aufgebaut werden, wenn die Leber Stoffe verarbeitet oder wenn der Körper neue Zellbestandteile bildet.
Wenn im Alltag von einem «schnellen» oder «langsamen Stoffwechsel» gesprochen wird, ist dagegen meistens etwas anderes gemeint: Wie viel Energie verbraucht mein Körper?
Selbst wenn wir einen ganzen Tag auf dem Sofa verbringen würden, hätte unser Körper einen beträchtlichen Energiebedarf. Herz, Gehirn, Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und zahlreiche weitere Prozesse laufen schliesslich weiter.
Wie hoch der gesamte Energieverbrauch ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Körpergrösse und Körperzusammensetzung spielen dabei ebenso eine Rolle wie körperliche Aktivität, Alter, biologische Faktoren und verschiedene hormonelle Einflüsse.
Menschen unterscheiden sich tatsächlich darin, wie viel Energie sie verbrauchen. Ein niedrigerer Energieverbrauch bedeutet jedoch nicht automatisch, dass mit dem Stoffwechsel etwas nicht stimmt.
Ein kleinerer Körper benötigt beispielsweise normalerweise weniger Energie als ein grösserer. Auch die fettfreie Körpermasse beeinflusst den Ruheenergieverbrauch. Zwei Menschen können deshalb einen unterschiedlichen Energiebedarf haben, obwohl beide gesund sind.
Ein ungewöhnlich niedriger oder hoher Energieumsatz kann in bestimmten Fällen auch medizinische Ursachen haben. Schilddrüsenhormone sind beispielsweise an der Regulation des Energiestoffwechsels beteiligt. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann den Energieverbrauch beeinflussen – sie ist aber nicht die Erklärung für jede Gewichtszunahme.
Muskelgewebe benötigt auch in Ruhe Energie. Menschen mit mehr fettfreier Masse haben deshalb im Allgemeinen einen höheren Ruheenergieverbrauch.
Der Effekt zusätzlicher Muskelmasse wird allerdings manchmal übertrieben dargestellt. Krafttraining verwandelt den Körper nicht in einen «Kalorienofen», der plötzlich riesige Energiemengen verbrennt.
Trotzdem ist Krafttraining sinnvoll: Es hilft dabei, Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit aufzubauen beziehungsweise zu erhalten. Gerade mit zunehmendem Alter gewinnt der Erhalt der Muskelmasse an Bedeutung.
Beim Energieverbrauch denken viele zuerst an Joggen, Fitnessstudio oder andere Sportarten. Doch auch die Bewegung ausserhalb des Trainings zählt.
Zu Fuss einkaufen, Treppen steigen, mit dem Velo fahren, im Garten arbeiten oder während des Tages immer wieder aufstehen – all diese Aktivitäten benötigen Energie. Wie aktiv wir im Alltag sind, kann sich deshalb erheblich auf unseren gesamten Energieverbrauch auswirken.
Sport ist also nicht die einzige Möglichkeit, mehr Bewegung in den Tag zu bringen. Gerade regelmässige Alltagsbewegung kann einen wichtigen Unterschied machen.
Der Begriff «Sparflamme» klingt dramatischer, als es tatsächlich ist. Der Stoffwechsel schaltet sich bei einer Diät natürlich nicht ab.
Bei einer Gewichtsabnahme kann der Energieverbrauch jedoch sinken. Ein Grund dafür ist ganz einfach: Ein leichterer Körper benötigt weniger Energie. Gleichzeitig kann bei einer Gewichtsabnahme neben Fettmasse auch fettfreie Masse verloren gehen.
Zusätzlich kann sich der Körper teilweise an eine verringerte Energiezufuhr und ein niedrigeres Körpergewicht anpassen. Dieses Phänomen wird als adaptive Thermogenese beziehungsweise metabolische Anpassung bezeichnet.
Das kann mit dazu beitragen, dass eine Gewichtsabnahme nach einiger Zeit langsamer wird oder ein Plateau erreicht. Es bedeutet jedoch nicht, dass der Stoffwechsel «kaputt» ist.
Einzelne Lebensmittel oder Inhaltsstoffe können den Energieverbrauch kurzfristig geringfügig beeinflussen. Daraus entsteht jedoch kein relevanter «Turbo» für den Stoffwechsel. Für den langfristigen Energieverbrauch sind unter anderem Körperzusammensetzung und körperliche Aktivität wesentlich bedeutsamer.
Das lässt sich so nicht sagen. Grössere Körper benötigen für ihre Erhaltung grundsätzlich mehr Energie als kleinere. Körpergewicht wird zudem von zahlreichen biologischen, verhaltensbezogenen und umweltbedingten Faktoren beeinflusst.
Häufigeres Essen sorgt nicht automatisch dafür, dass der Körper über den Tag wesentlich mehr Energie verbraucht. Wie häufig jemand isst, kann nach persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen gestaltet werden.
Der Körper besitzt keine Stoffwechseluhr, die um 18 Uhr plötzlich auf Fettspeicherung umschaltet. Für das Körpergewicht ist die längerfristige Energiebilanz wesentlich. Zeitpunkt und Zusammensetzung der Mahlzeiten können dennoch beispielsweise Schlaf, Appetit und Essverhalten beeinflussen.
Bei einer Gewichtsabnahme kann der Energieverbrauch sinken und der Körper kann sich teilweise an die veränderte Situation anpassen. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Stoffwechsel dauerhaft «zerstört» ist.
Die Vorstellung eines Stoffwechsel-Schalters, den man morgens mit einem bestimmten Getränk oder Lebensmittel auf «schnell» stellen kann, ist verlockend – aber zu einfach.
Viel sinnvoller ist es, auf Faktoren zu schauen, die tatsächlich beeinflussbar sind. Regelmässige körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch während der Bewegung. Krafttraining unterstützt den Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelmasse. Gleichzeitig liefert eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung dem Körper die benötigten Nährstoffe.
Auch ausreichend Schlaf gehört zu einem gesundheitsbewussten Lebensstil. Schlafmangel kann unter anderem Appetit, Essverhalten und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen – auch wenn man deshalb nicht davon sprechen sollte, dass Schlaf den Stoffwechsel einfach «beschleunigt».
Gewicht und Energieverbrauch werden von vielen Faktoren beeinflusst. Trotzdem können deutliche Veränderungen manchmal Anlass sein, genauer hinzuschauen.
Eine ungeklärte Gewichtszu- oder -abnahme sollte insbesondere dann medizinisch abgeklärt werden, wenn weitere Beschwerden hinzukommen. Dazu können beispielsweise ausgeprägte Müdigkeit, ungewöhnliche Kälte- oder Wärmeempfindlichkeit, Herzrasen, starkes Durstgefühl oder andere neu auftretende Symptome gehören.
Dahinter können sehr unterschiedliche Ursachen stehen. Stoffwechsel- und Hormonerkrankungen wie eine Schilddrüsenfunktionsstörung oder Diabetes gehören zu den Möglichkeiten – lassen sich aber nicht anhand einzelner Symptome selbst diagnostizieren.
Unser Stoffwechsel ist kein Motor, den wir mit einem bestimmten Lebensmittel beliebig schneller oder langsamer stellen können. Er umfasst ein komplexes Netzwerk von Vorgängen, das unseren Körper rund um die Uhr am Leben hält.
Wer seinen Energieverbrauch beeinflussen möchte, braucht keinen «Stoffwechsel-Booster». Regelmässige Bewegung, der Erhalt von Muskelmasse und ein ausgewogener Lebensstil sind die wesentlich sinnvolleren Stellschrauben.
Stoffwechsel bezeichnet die Gesamtheit der chemischen Vorgänge im Körper, bei denen Stoffe aufgenommen, umgewandelt, aufgebaut, gespeichert oder abgebaut werden. Dazu gehört auch die Bereitstellung von Energie.
Menschen unterscheiden sich in ihrem Energieverbrauch. Körpergrösse, Körperzusammensetzung, Aktivität und weitere biologische Faktoren spielen dabei eine Rolle. Ein vergleichsweise niedriger Energieverbrauch bedeutet nicht automatisch, dass eine Erkrankung vorliegt.
Einen einfachen Stoffwechsel-Turbo gibt es nicht. Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch, und Muskelmasse trägt zum Ruheenergieverbrauch bei. Einzelne Lebensmittel haben dagegen keinen grossen dauerhaften Effekt auf den Energieverbrauch.
Bei einer Gewichtsabnahme sinkt der Energiebedarf unter anderem deshalb, weil ein leichterer Körper weniger Energie benötigt. Zusätzlich kann es zu einer gewissen metabolischen Anpassung kommen. Der Stoffwechsel wird dadurch jedoch nicht einfach «kaputtgemacht».
Muskelgewebe benötigt auch in Ruhe Energie. Mehr fettfreie Körpermasse ist daher mit einem höheren Ruheenergieverbrauch verbunden. Der zusätzliche Energieverbrauch durch einzelne Kilogramm Muskelmasse sollte allerdings nicht überschätzt werden.
Es gibt keine feste Uhrzeit, ab der Nahrung automatisch als Körperfett gespeichert wird. Für die Gewichtsentwicklung ist unter anderem die längerfristige Energiebilanz entscheidend. Zeitpunkt und Zusammensetzung der Mahlzeiten können dennoch andere Aspekte wie Appetit, Essverhalten und Schlaf beeinflussen.
Schilddrüsenhormone sind an der Regulation des Energiestoffwechsels beteiligt. Eine Über- oder Unterfunktion kann deshalb unter anderem den Energieverbrauch beeinflussen und sollte medizinisch abgeklärt und behandelt werden.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Angaben zu Lebensmitteln, Ernährung und Lebensstil stellen keine Aussagen zur Vorbeugung, Behandlung oder Heilung von Krankheiten dar. Bei ungeklärten Gewichtsveränderungen oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine medizinische Fachperson. Die Inhalte beziehen sich nicht auf Produkte von HAWLIK.
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