Wir brauchen sie nur in winzigen Mengen – und trotzdem läuft ohne sie im Körper vieles nicht rund. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind an zahlreichen normalen Körperfunktionen beteiligt. Unser Körper benötigt davon deutlich weniger als von Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweissen. Deshalb werden sie als Mikronährstoffe bezeichnet.
Doch braucht man dafür Nahrungsergänzungsmittel? Kann man Vitamine überhaupt überdosieren? Und ist mehr automatisch besser? Ein Blick auf Mikronährstoffe zeigt, warum es vor allem auf eine bedarfsgerechte Versorgung ankommt.
Mikronährstoffe liefern im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen keine Energie. Trotzdem benötigt der Körper sie für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und normale Körperfunktionen.
Wie viel wir von einem bestimmten Mikronährstoff benötigen, ist nicht für alle Menschen gleich. Alter und Lebensphase spielen dabei ebenso eine Rolle wie beispielsweise eine Schwangerschaft. Schweizer Referenzwerte dienen deshalb als Orientierung für die Nährstoffzufuhr verschiedener Bevölkerungsgruppen.
Jeder Mikronährstoff erfüllt eigene Aufgaben. Die folgenden Beispiele zeigen, wie unterschiedlich diese sein können – und dass Lebensmittel häufig mehrere Nährstoffe gleichzeitig liefern.
Für gesunde Erwachsene ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Grundlage der Mikronährstoffversorgung. Dabei geht es weniger darum, einzelne vermeintliche «Superfoods» zu suchen, sondern unterschiedliche Lebensmittelgruppen regelmässig miteinander zu kombinieren.
Orientierung bieten die Schweizer Ernährungsempfehlungen und die Lebensmittelpyramide. Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie weitere Proteinquellen und pflanzliche Öle tragen gemeinsam zu einer vielfältigen Ernährung bei.
Auch die Lagerung und Zubereitung kann den Gehalt einzelner Vitamine beeinflussen. Manche Vitamine reagieren empfindlich auf Licht, Sauerstoff oder längeres Erhitzen. Gemüse muss deshalb aber keineswegs grundsätzlich roh gegessen werden: Abwechslung zwischen rohen und schonend zubereiteten Lebensmitteln ist eine einfache Möglichkeit, Vielfalt in den Speiseplan zu bringen.
Referenzwerte sind Orientierungswerte für bestimmte Bevölkerungsgruppen und nicht die exakt benötigte Menge jedes einzelnen Menschen. Alter, Geschlecht und Lebensphase können den individuellen Nährstoffbedarf beeinflussen.
Für gesunde Menschen, die sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Es gibt jedoch Lebensphasen und Ernährungsformen, in denen bestimmte Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit verdienen.
In der Schweiz bestehen beispielsweise konkrete Empfehlungen für bestimmte Bevölkerungsgruppen. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren werden Folsäure sowie Nahrungsergänzungspräparate mit Jod empfohlen. Für Säuglinge und Kinder bis zum dritten Geburtstag sowie für Menschen ab 60 Jahren bestehen Empfehlungen zur Vitamin-D-Ergänzung. Menschen, die sich vegan ernähren, müssen auf eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung achten.
Darüber hinaus können individuelle Situationen eine gezielte Ergänzung erforderlich machen. Ob und in welcher Menge ein bestimmter Nährstoff ergänzt werden sollte, hängt jedoch von der persönlichen Situation ab und sollte bei Unsicherheit mit einer medizinischen oder ernährungsmedizinischen Fachperson besprochen werden.
Vitamine und Mineralstoffe werden häufig mit Gesundheit verbunden. Daraus entsteht leicht der Eindruck, eine höhere Menge müsse auch einen grösseren Nutzen bringen. So funktioniert die Nährstoffversorgung jedoch nicht.
Nahrungsergänzungsmittel enthalten Nährstoffe in konzentrierter Form. Werden mehrere Produkte gleichzeitig eingenommen, können sich die enthaltenen Mengen addieren. Dadurch kann die Gesamtzufuhr deutlich höher ausfallen als auf den ersten Blick vermutet.
Für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe bestehen deshalb Höchstmengen beziehungsweise obere Aufnahmemengen. Besonders bei hoch dosierten Präparaten ist es sinnvoll, die Zusammensetzung und die empfohlene Tagesdosis zu beachten.
Wer mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig verwendet, sollte auf Überschneidungen achten. Derselbe Nährstoff kann beispielsweise in einem Multivitaminpräparat und zusätzlich in einem Einzelpräparat enthalten sein. Auch mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten sollten berücksichtigt werden.
«Vitamine sind immer gesund» oder «Was der Körper nicht braucht, scheidet er einfach wieder aus» – rund um Mikronährstoffe halten sich einige Aussagen hartnäckig. Ein kurzer Faktencheck.
Nein. Der Körper benötigt Mikronährstoffe in bestimmten Mengen. Eine höhere Zufuhr bedeutet nicht automatisch einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen. Bei einigen Nährstoffen können sehr hohe Mengen sogar unerwünschte Wirkungen haben.
Dass wasserlösliche Vitamine nicht in gleichem Mass gespeichert werden wie fettlösliche Vitamine, bedeutet nicht, dass beliebig hohe Mengen unproblematisch sind. Auch für einzelne wasserlösliche Vitamine können sehr hohe Dosierungen unerwünschte Wirkungen haben.
Für gesunde Personen mit abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben jedoch besondere Empfehlungen für einzelne Nährstoffe. Entscheidend ist deshalb die individuelle Situation – nicht das Prinzip «vorsorglich möglichst viel».
So pauschal funktioniert die Beurteilung der Nährstoffversorgung nicht. Welche Laborwerte sinnvoll sind und wie sie interpretiert werden, hängt vom jeweiligen Nährstoff und von der individuellen Situation ab. Bei einem konkreten Verdacht sollte deshalb medizinisch entschieden werden, welche Untersuchungen tatsächlich sinnvoll sind.
Rechtlich gehören Nahrungsergänzungsmittel in der Schweiz zu den Lebensmitteln. Sie sollen die normale Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung ergänzen.
Sie sind nicht zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten bestimmt. Auch zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen zu einzelnen Nährstoffen beschreiben normale physiologische Funktionen – beispielsweise, dass Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Daraus darf keine Behandlung oder Vorbeugung einer Krankheit abgeleitet werden.
Mikronährstoffe werden zwar nur in kleinen Mengen benötigt, erfüllen aber zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Für die meisten gesunden Menschen bildet eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Grundlage einer guten Versorgung.
Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Lebensphasen oder Ernährungssituationen sinnvoll sein. Entscheidend ist jedoch nicht möglichst viel, sondern die passende Menge des richtigen Nährstoffs.
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe einschliesslich der Spurenelemente. Sie liefern keine Energie, sind aber an zahlreichen normalen Körperfunktionen beteiligt.
Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen. Der Körper benötigt sie jedoch nur in vergleichsweise kleinen Mengen. Dazu gehören beispielsweise Eisen, Zink, Jod und Selen.
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Im Gegensatz zu vielen wasserlöslichen Vitaminen können sie im Körper in relevantem Umfang gespeichert werden.
Gesunde Menschen mit abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung benötigen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Für bestimmte Bevölkerungsgruppen bestehen jedoch Empfehlungen für einzelne Nährstoffe, beispielsweise für Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
Ja. Insbesondere durch hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel oder die Kombination mehrerer Präparate kann die Zufuhr einzelner Nährstoffe zu hoch werden. Mehr ist deshalb nicht automatisch besser.
Nein. Nahrungsergänzungsmittel gelten in der Schweiz als Lebensmittel. Sie dienen der Ergänzung der Ernährung und sind nicht zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten bestimmt.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Angaben zu Nährstoffen beziehen sich auf deren normale physiologische Funktionen und nicht auf die Vorbeugung, Behandlung oder Heilung von Krankheiten. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels sollte nicht überschritten werden.
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