Weniger essen, mehr bewegen – und schon müssten die Kilos verschwinden? So einfach funktioniert Gewichtsregulation nicht. Körpergewicht wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst: von Ernährung und Bewegung ebenso wie von Genetik, Schlaf, psychischen und sozialen Faktoren, Medikamenten, Erkrankungen und unserer Umgebung.
Warum fällt Abnehmen manchen Menschen leichter als anderen? Weshalb kommt verlorenes Gewicht häufig zurück? Und was ist von Crash-Diäten, Verboten und schnellen Abnehmversprechen zu halten?
Auf physikalischer Ebene spielt die Energiebilanz eine grundlegende Rolle: Wird dem Körper über längere Zeit mehr Energie zugeführt, als er verbraucht, kann Körpergewicht zunehmen. Umgekehrt ist für eine Gewichtsabnahme über längere Zeit eine negative Energiebilanz erforderlich.
Damit ist allerdings noch nicht erklärt, warum Menschen unterschiedlich viel essen, wie stark Hunger und Sättigung wahrgenommen werden oder wie viel Energie jemand verbraucht. An diesen Prozessen sind zahlreiche biologische und äussere Einflüsse beteiligt.
Genetische Faktoren, Körperzusammensetzung, Schlaf, Stress, psychische Gesundheit, Medikamente, Erkrankungen, körperliche Aktivität und das verfügbare Lebensmittelangebot können die Gewichtsentwicklung beeinflussen. Körpergewicht allein als Frage von Disziplin oder Willenskraft zu betrachten, greift deshalb zu kurz.
Im Alltag werden die Begriffe häufig gemeinsam verwendet. Medizinisch wird jedoch unterschieden. Zur groben Einordnung des Körpergewichts wird bei Erwachsenen häufig der Body-Mass-Index (BMI) verwendet. Er setzt Körpergewicht und Körpergrösse ins Verhältnis.
Der BMI ist allerdings nur ein Orientierungswert. Er unterscheidet beispielsweise nicht zwischen Fett- und Muskelmasse und sagt wenig darüber aus, wo Körperfett gespeichert ist. Für die gesundheitliche Beurteilung können deshalb weitere Faktoren wie Bauchumfang, Blutdruck, Blutzucker, Blutfette, Begleiterkrankungen und die individuelle körperliche Situation relevant sein.
Adipositas wird heute als komplexe chronische Erkrankung verstanden. Sie entsteht durch das Zusammenspiel zahlreicher biologischer, psychosozialer und umweltbedingter Faktoren und kann mit gesundheitlichen Folgeerkrankungen verbunden sein.
«5 Kilo in einer Woche», «Bauchfett weg in 14 Tagen» oder ein Lebensmittel, das angeblich die Fettverbrennung einschaltet: Schnelle Versprechen wirken attraktiv, weil sie ein komplexes Problem auf eine einfache Lösung reduzieren.
Bei sehr stark eingeschränkter Energiezufuhr kann das Gewicht auf der Waage tatsächlich rasch sinken. Dabei geht jedoch nicht ausschliesslich Körperfett verloren. Veränderungen des Wasserhaushalts und ein Verlust an fettfreier Körpermasse können ebenfalls eine Rolle spielen.
Je stärker eine Ernährungsform den Alltag einschränkt, desto schwieriger kann es zudem sein, sie langfristig beizubehalten. Nach einer kurzfristigen Diät kehren viele Menschen zu früheren Gewohnheiten zurück – und das Gewicht kann erneut steigen.
Gewichtszunahme nach einer Diät ist nicht einfach ein Zeichen mangelnder Disziplin. Unser Körper besitzt Regulationsmechanismen, die auf eine Gewichtsabnahme reagieren können.
Mit sinkendem Körpergewicht nimmt der Energiebedarf ab: Ein leichterer Körper benötigt weniger Energie. Zusätzlich können sich Hunger, Sättigung und Energieverbrauch verändern. Diese biologischen Anpassungen können dazu beitragen, dass es schwieriger wird, ein niedrigeres Gewicht langfristig zu halten.
Das erklärt auch, warum Gewichtskontrolle für manche Menschen eine langfristige Aufgabe ist und weshalb wiederholte Gewichtszunahmen nach Diäten nicht einfach als persönliches Scheitern bewertet werden sollten.
Eine nachhaltige Ernährungsweise muss nicht aus einer langen Liste verbotener Lebensmittel bestehen. Viel wichtiger ist das Ernährungsmuster insgesamt und die Frage, ob es langfristig zum Alltag und zu den persönlichen Bedürfnissen passt.
Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, geeignete Eiweissquellen, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle können Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein. Wasser und andere ungesüsste Getränke sind im Alltag eine gute Grundlage.
Gleichzeitig kann es sinnvoll sein, energiereiche Lebensmittel und Getränke im eigenen Alltag bewusst wahrzunehmen. Besonders Getränke können Energie liefern, ohne im gleichen Mass zur Sättigung beizutragen wie feste Nahrung.
Entscheidend ist nicht, jeden Tag «perfekt» zu essen. Eine Ernährungsweise, die dauerhaft umsetzbar ist, ist langfristig meist hilfreicher als eine kurzfristig sehr strenge Diät.
Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Für eine deutliche Gewichtsabnahme reicht Bewegung allein jedoch nicht bei jedem Menschen aus.
Das macht Bewegung keineswegs unwichtig. Regelmässige Aktivität unterstützt unter anderem Herz und Kreislauf, körperliche Leistungsfähigkeit und den Erhalt der Muskelmasse. Krafttraining kann dabei helfen, Muskulatur während einer Gewichtsabnahme möglichst gut zu erhalten.
Dabei zählt nicht nur Sport. Zu Fuss gehen, Velofahren, Treppensteigen, Gartenarbeit und andere Alltagsbewegungen tragen ebenfalls zur körperlichen Aktivität bei.
Zu einfach gedacht. Verhalten spielt eine Rolle, wird aber von biologischen, psychischen, sozialen und umweltbedingten Faktoren beeinflusst. Auch der Körper reagiert auf eine Gewichtsabnahme mit verschiedenen Anpassungsmechanismen.
Ein einzelner Nährstoff erklärt die Gewichtsentwicklung nicht. Entscheidend sind unter anderem die langfristige Energiezufuhr und das gesamte Ernährungsmuster. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte liefern beispielsweise ebenfalls Kohlenhydrate und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Es gibt keine allgemeine Uhrzeit, ab der Nahrung automatisch als Körperfett gespeichert wird. Wann gegessen wird, kann zwar Appetit, Essgewohnheiten oder Schlaf beeinflussen, für die Gewichtsentwicklung zählt jedoch das Gesamtbild über längere Zeit.
Für die Vorstellung, der Körper müsse durch spezielle Detox-Produkte von angesammelten «Schlacken» gereinigt werden, gibt es keine entsprechende physiologische Grundlage. Leber, Nieren, Darm und weitere Organe übernehmen laufend zentrale Aufgaben bei Stoffwechsel und Ausscheidung.
Die Geschwindigkeit auf der Waage sagt wenig darüber aus, ob Veränderungen langfristig erhalten werden können. Entscheidend ist vielmehr, ob Ernährung, Bewegung und weitere Veränderungen dauerhaft in den Alltag passen.
Wer etwas für seine Gesundheit verändern möchte, muss Erfolg nicht ausschliesslich in Kilogramm messen. Auch andere Entwicklungen können relevant sein: mehr körperliche Aktivität, bessere Ausdauer, mehr Kraft, günstigere Blutdruck- oder Stoffwechselwerte oder ein ausgewogeneres Essverhalten.
Gerade wenn sich das Gewicht nur langsam verändert, können solche Fortschritte helfen, den Blick nicht ausschliesslich auf eine einzelne Zahl zu richten.
Bei Adipositas besteht eine Behandlung nicht zwingend nur aus Ernährung und Bewegung. Je nach Ausprägung, Begleiterkrankungen und individueller Situation können verschiedene Therapiebausteine miteinander kombiniert werden.
Dazu gehören Ernährungsberatung, Bewegungs- und Verhaltenstherapie sowie in bestimmten Situationen eine medikamentöse Behandlung. Bei ausgeprägter Adipositas können auch metabolische beziehungsweise bariatrische Operationen infrage kommen.
Welche Behandlung geeignet ist, sollte individuell medizinisch beurteilt werden. Medikamente zur Gewichtsreduktion sind keine Lifestyle-Produkte und sollten nicht ohne medizinische Begleitung eingesetzt werden.
Professionelle Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn das Gewicht die Gesundheit oder Lebensqualität beeinträchtigt, Begleiterkrankungen bestehen oder wiederholte eigene Versuche langfristig nicht funktionieren.
Eine medizinische Abklärung kann zudem helfen, Medikamente und Erkrankungen zu berücksichtigen, die das Körpergewicht beeinflussen können. Je nach Situation können Hausärztinnen und Hausärzte, Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater, Bewegungsfachpersonen, Psychologinnen und Psychologen sowie spezialisierte Adipositaszentren beteiligt sein.
Starke Angst vor Gewichtszunahme, wiederkehrende Essanfälle, extremes Einschränken der Nahrungsaufnahme, selbst ausgelöstes Erbrechen oder andere kompensatorische Verhaltensweisen können Hinweise auf eine Essstörung sein. In solchen Situationen sollte nicht eine weitere Diät im Vordergrund stehen, sondern eine fachliche Abklärung und Unterstützung.
Körpergewicht entsteht aus einem komplexen Zusammenspiel biologischer, psychischer, sozialer und umweltbedingter Faktoren. Die einfache Formel «weniger essen und mehr bewegen» beschreibt deshalb nur einen Teil der Realität.
Nachhaltiges Gewichtsmanagement bedeutet nicht, möglichst schnell möglichst viele Kilos zu verlieren. Entscheidend sind Veränderungen, die zur persönlichen Situation passen, gesundheitlich sinnvoll sind und langfristig bestehen können.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungsmedizinische Diagnose, Beratung oder Behandlung. Gewichtsmanagement und die Behandlung von Adipositas sollten an die individuelle gesundheitliche Situation angepasst werden. Medikamente zur Gewichtsreduktion sowie operative Verfahren gehören in medizinische Betreuung. Die Inhalte beziehen sich nicht auf Produkte von HAWLIK.
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