Perdre du poids

27 juin 2023 / Nadja In-Albon

Trop de graisse sur les hanches ?

Tout le monde souhaite avoir un corps beau et sain ! Pour cela, nous devons non seulement prendre soin de nos cheveux et de notre peau, mais aussi de notre silhouette. Mais qu'est-ce que la beauté ? Dans ce blog, il n'est pas question d'une vision individuelle de ce qui est beau ou non ; comme chacun sait, cela dépend de l'œil de l'observateur. De plus, les goûts sont et seront toujours différents, et c'est très bien ! Ce blog traite en premier lieu de la santé, qui se reflète souvent dans l'apparence extérieure.

Un surpoids mesurable

Bien sûr, ici aussi, les unités de mesure ne sont pas équivalentes au facteur de bien-être. La perception de son propre corps joue un rôle chez chaque personne. Il arrive souvent, en particulier chez les adolescentes, qu'elles se trouvent trop grosses, alors que ce n'est pas le cas d'un point de vue médical ! Dans de tels cas, l'origine est généralement due aux comparaisons permanentes au sein du groupe de pairs, mais aussi à la confiance en soi et à l'amour de son propre corps.

L'IMC

En médecine ou selon les directives de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), il existe deux calculs décisifs qui permettent aux hommes et aux femmes de déterminer si leur poids est normal, supérieur ou même inférieur à la normale. L'IMC (indice de masse corporelle) se calcule comme suit > poids corporel (en kg) divisé par la taille (en m)2. A titre d'exemple en chiffres (arrondis), cela signifie pour une femme de 60 kg et mesurant 1,65 m -> 60 : (1,65 x 1,65) = IMC 22.

Si l'IMC se situe entre 18,5 et 24,9, cela signifie un poids normal. A partir de 25,0 et jusqu'à 29,0, on parle de surpoids. Si l'IMC dépasse cette valeur, il s'agit d'une forme d'obésité à prendre très au sérieux, l'obésité. Si le seuil critique de 25 est dépassé, le risque de syndrome métabolique augmente constamment. C'est ainsi que l'on appelle une maladie métabolique grave qui est due à la combinaison des facteurs suivants : Taux de cholestérol et de triglycérides élevés, taux de glycémie élevé (pouvant aller jusqu'au diabète) et hypertension artérielle. Ces différents problèmes se renforcent mutuellement dans le cas du syndrome métabolique, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile pour les personnes concernées.

Rapport taille-hanches

La deuxième valeur que l'on peut calculer est ce que l'on appelle le Waist-to-hip-Ratio (également connu sous le nom de rapport taille-hanches). Pour obtenir cette valeur, il faut diviser le tour de taille (cm) par le tour de hanches (cm). Étant donné que la répartition des graisses est généralement différente chez les hommes et les femmes et que la forme corporelle appelée "type poire" prédomine le plus souvent chez les femmes et "type pomme" chez les hommes, d'autres ratios sont appliqués et considérés comme sains. Si le quotient TH sain d'une femme est égal ou inférieur à 0,8, celui d'un homme est égal ou inférieur à 0,9. Bien entendu, une femme peut aussi être de type "pomme" et inversement.

Dans le cas du type "poire" (répartition gynoïde ou périphérique de la graisse), la graisse est davantage stockée au niveau des hanches, des cuisses et des fesses. Ce type d'accumulation de graisse est moins dangereux pour la santé que la répartition de la graisse qui prévaut dans le type "pomme" (androïde). Ici, la graisse s'accumule principalement sur le ventre. Il s'agit d'un schéma de répartition de la graisse également appelé répartition viscérale ou abdominale de la graisse. Ce type de graisse n'est pas stocké directement sous la peau (sous-cutané), mais autour des organes. Pour cette raison, on peut supposer que le risque de maladies concomitantes et secondaires (par exemple le diabète sucré de type 2, l'hypertension, le reflux ou les maladies cardio-vasculaires) est plus élevé. Il est important de savoir qu'un tel risque existe même si l'IMC se situe dans la fourchette normale, dans la mesure où la graisse se situe en priorité au niveau du ventre.

Pourquoi suis-je en surpoids ?

La plupart des gens connaissent probablement l'affirmation selon laquelle il faut consommer moins d'énergie (sous forme de calories) que ce que l'on dépense. Mais ce n'est pas si simple à gérer, car il ne s'agit pas seulement de la quantité de calories, mais aussi de la composition des différents aliments. Si ces derniers sont classés en bons ou mauvais, ce n'est pas toujours juste. Il faut également toujours tenir compte de la quantité que l'on consomme.

Facteurs psychiques

Plusieurs facteurs peuvent être à l'origine d'une prise de poids, outre l'excès de calories. Les aspects psychiques, tels que l'"alimentation émotionnelle", dans laquelle les sentiments de colère, de solitude, de tristesse ou d'ennui sont compensés par la nourriture, influencent fortement nos habitudes alimentaires. Le comportement alimentaire en situation de stress ou les modèles et croyances habituels et conservés de l'enfance -> finir son assiette malgré la sensation de satiété, ne pas avoir de dessert ou même être puni si on ne mange pas tout, l'obligation de tout goûter à contrecœur, etc. A l'âge adulte, on n'est même plus conscient de beaucoup de choses, mais elles ont toujours une influence sur son propre comportement (alimentaire). Des questions que l'on peut se poser à ce sujet : Quels souvenirs ai-je de la nourriture ? A-t-on toujours mangé à la même table avec toute la famille ? Quelle était l'ambiance du repas ? Des sujets difficiles étaient-ils régulièrement abordés ou s'agissait-il d'une conversation détendue dans une atmosphère joyeuse ? La liste des questions est longue, mais elle peut souvent être très révélatrice et donner lieu à certains moments de surprise.

Influences extérieures et manque d'exercice

Les causes génétiques, telles qu'une hypothyroïdie, ne sont généralement pas les seuls déclencheurs de la prise de poids. Elles peuvent toutefois la favoriser. De même, la prise de certains médicaments peut avoir un impact sur le poids. Il ne faut pas non plus oublier les changements hormonaux pendant la ménopause, au cours de laquelle la masse musculaire diminue, le métabolisme brûle moins de calories et le taux métabolique de base ou les besoins en calories baissent. Mais il est certain qu'un manque d'activité physique joue un rôle important auquel il faut absolument prêter attention ! Il n'est pas toujours nécessaire d'aller à la salle de sport ou de faire du sport pendant des heures. Faire des promenades régulières, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, travailler sur un pupitre, se rendre au travail à vélo, etc. En intégrant chaque jour au moins 30 minutes d'activité physique dans son quotidien, on fait déjà du bien à son corps et à soi-même.

Que faut-il mettre dans son assiette ?

Pour bien fonctionner et rester en bonne santé, le corps a besoin d'une certaine quantité de substances sélectionnées, que nous pouvons et devons absorber avec la nourriture. Elles se répartissent (en gros) en glucides, lipides, sucres et protéines. Elles contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Les boissons que l'on consomme jouent d'ailleurs un rôle important, surtout si l'on souhaite perdre quelques kilos. De nombreuses boissons quotidiennes sont des bombes caloriques cachées que l'on peut facilement économiser !

Notre consommation moyenne de calories par jour se situe entre 1800 et 2500 kilocalories (kcal). Cette valeur varie toutefois d'une personne à l'autre, car les conditions de vie (activités quotidiennes, âge, taille, etc.) doivent toujours être considérées individuellement. La SSN (Société Suisse de Nutrition) propose de nombreux documents utiles pour approfondir le thème de l'"alimentation saine" et en examiner les différentes composantes à la loupe.

Voici à quoi pourrait ressembler la composition (sur la base du modèle d'assiette de la SSN) d'un repas complet et équilibré pour les personnes qui souhaitent perdre du poids :

- Boire de l'eau du robinet, de l'eau minérale ou du thé non sucré. Une à deux tasses de café (si possible non sucré et sans lait) sont également acceptables. L'alcool (7 kcal par gramme !) est à éviter autant que possible pour diverses raisons.

- Présenter la moitié de l'assiette avec une ou, de préférence, plusieurs sortes de légumes (crus et/ou cuits). Un choix de légumes aussi varié que possible couvre une grande partie des besoins journaliers en vitamines et en minéraux et assure une bonne digestion. Un assaisonnement fin - ou une trempette riche en protéines à base de fromage blanc maigre - peut apporter une saveur supplémentaire.

- Remplir un peu plus de ¼ de l'assiette avec un féculent (hydrates de carbone), comme par exemple des pommes de terre, des pâtes ou du riz. Ceux-ci sont par excellence des fournisseurs d'énergie et ne devraient en aucun cas être supprimés complètement, même si les médias les présentent régulièrement comme une variante alimentaire "low carb" pour perdre du poids rapidement. La perte de poids ne doit pas se faire le plus rapidement possible, mais de manière durable (pas d'effet yoyo). Les sources d'hydrates de carbone non raffinées (si possible non transformées) comme les produits à base de céréales complètes ou les légumineuses sont particulièrement recommandées. Ceux-ci offrent davantage de minéraux, de vitamines et de fibres alimentaires, ce qui explique qu'ils rassasient plus longtemps.

- Le reste de l'assiette devrait être rempli de suffisamment de sources de protéines : Par exemple, les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers ou le tofu. Il est fortement déconseillé de réduire ce domaine, car le corps a besoin d'un apport suffisant en protéines pour rester en bonne santé !

Outre les composants mentionnés ci-dessus, l'utilisation de 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de haute qualité (en Suisse, l'huile de colza est recommandée en raison de sa composition en différents acides gras) par jour est au programme. Cette quantité ne doit pas être dépassée, car la graisse contient pas moins de 9 calories par gramme, ce qui s'additionne très vite ! Pour la consommation de sucre ou de desserts sous les formes les plus diverses, il faut également veiller à une quantité raisonnable ! Un renoncement total est toutefois inutile (sauf si l'on souffre malheureusement d'une maladie qui interdit totalement la consommation de sucre) et déclenche d'autant plus l'envie de sucreries.

Les champignons vitaux comme alliés minceur

Les champignons vitaux sont particulièrement efficaces pour perdre du poids grâce à leur capacité à soutenir la désintoxication, à réguler le métabolisme et à leurs propriétés anti-inflammatoires. Le maitake, en particulier, a la réputation d'aider à la digestion des graisses. Il abaisse les taux élevés de triglycérides et doit réduire les dépôts de graisse dans le foie. Avec le shiitake, il favorise généralement les processus métaboliques dans le foie. Le reishi peut également être utilisé ici - comme pour tout, en fait - car il soutient la désintoxication et la régénération. Le Cordyceps donne plus d'énergie et favorise la combustion des graisses, tandis que le Pleurotus fait baisser les lipides sanguins. Cela permet de lutter contre les dépôts supplémentaires.

Le mélange de champignons vitaux HAWLIK "Minceur + Vital" contient plusieurs champignons : Reishi en poudre, Hericium en poudre, Maitake en poudre et extrait de Cordyceps. Les poudres de champignons fournissent de nombreux minéraux, oligo-éléments, vitamines et fibres précieuses, tandis que la part d'extrait est riche en polysaccharides et acides aminés de haute qualité.

Haches santé

Hachette santé 1 :

Tu grignotes tout au long de la journée et tu as quand même constamment "faim" ? Nous confondons souvent la sensation de soif avec celle de faim ! Essaie donc de faire des pauses snacks conscientes, pendant lesquelles tu te concentres sur la consommation d'eau plate (au citron) ou de thé non sucré (pas trop !). Cela permet au corps de calmer l'augmentation de l'insuline (de soulager le pancréas) et de pouvoir ainsi puiser dans les réserves de graisse. L'estomac et le foie sont particulièrement reconnaissants d'avoir un peu de répit.

Hachette santé 2 :

Les noix (en particulier les noix et les amandes) sont considérées comme un aliment énergétique sain, que l'on devrait consommer quotidiennement (max. 30 g/jour, car elles contiennent certes des graisses saines, mais très caloriques). Bien entendu, elles ne sont pas grillées et ne contiennent pas de sel ! Pour soutenir et prolonger la sensation de satiété, il est recommandé de combiner la consommation de noix avec un fruit. Grâce à la combinaison du fructose et de la graisse des noix, le taux d'insuline reste plus plat. Non seulement c'est moins stressant pour le corps, mais cela permet aussi d'être rassasié plus longtemps.

Hachette santé 3 :

Un peu plus épicé ? Les épices fortes stimulent la circulation sanguine et augmentent ainsi la consommation de calories par repas. De plus, les plats assaisonnés de curry, de chili ou de poivre de Cayenne, par exemple, ont un effet rassasiant plus long. Bon appétit !