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26. Juni 2023 / Nadja In-Albon
Zu viel Speck auf den Hüften?
Jeder und jede möchte einen schönen, gesunden Körper! Dazu gehört auch, dass wir nicht nur unsere Haare und Haut schön pflegen, sondern auch auf unsere Körperform achtgeben. Doch was bedeutet eigentlich schön? In diesem Blog geht es nicht um die individuelle Ansicht von schön oder nicht schön; dies liegt ja bekanntlich im Auge des Betrachters. Ausserdem sind und bleiben die Geschmäcker verschieden, was auch gut ist! In diesem Blog geht es in erster Linie um die Gesundheit, welche sich durch das äussere Erscheinungsbild oft widerspiegelt.
Messbares Übergewicht
Natürlich sind auch hier die Masseinheiten nicht gleichzusetzen mit dem Wohlfühlfaktor. Das eigene Körperempfinden spielt bei jedem Menschen eine Rolle. Besonders bei Mädchen im Teenageralter kommt es oft vor, dass sie sich als zu dick empfinden, obwohl dies aus medizinischer Sicht nicht der Fall ist! Der Ursprung ist in solchen Fällen meist auf die dauernden Vergleiche in der Peergruppe zurückzuführen, aber eben auch mit dem Selbstbewusstsein und der Selbstliebe zum eigenen Körper.
Der BMI
In der Medizin bzw. gemäss den Vorgaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt es zwei entscheidende Rechnungen, mit denen Mann und Frau berechnen können, ob ihr Gewicht im Normalbereich, darüber oder allenfalls sogar darunter ist. Der sogenannte BMI (Body-Mass-Index) wird wie folgt ausgerechnet > Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergrösse (in m)2. Als Beispiel in (gerundeten) Zahlen bedeutet dies bei einer 60kg schweren Frau, die 1.65m gross ist -> 60: (1.65 x 1.65) = BMI 22.
Liegt der BMI zwischen 18,5 und 24,9 bedeutet dies Normalgewicht. Ab 25,0 bis 29,0 spricht man von Übergewicht. Übersteigt der BMI auch diesen Wert, handelt es sich um eine sehr ernst zu nehmende Form von Fettleibigkeit, der Adipositas. Ist die kritische Marke von 25 überschritten, steigt das Risiko für das metabolische Syndrom stetig an. So wird eine schwerwiegende Stoffwechselerkrankung genannt, welche sich aus folgenden Faktoren zusammensetzt: Erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte, erhöhte Blutzuckerwerte (bis hin zum Diabetes) und Bluthochdruck. Die verschiedenen Probleme verstärken sich beim metabolischen Syndrom gegenseitig, so dass es für Betroffene noch schwerer ist, abzunehmen.
Taille-Hüft-Verhältnis
Der zweite Wert, den man ausrechnen kann, nennt sich: Waist-to-hip-Ratio (auch als Taille-Hüft-Verhältnis bekannt). Für diesen Wert wird der Taillienumfang (cm) durch den Hüftumfang (cm) geteilt. Da bei den Männern und Frauen die Fettverteilung meist unterschiedlich ist und bei den Frauen meistens die Körperform mit dem Namen «Birnentyp» und bei Männern der «Apfeltyp» vorherrscht, gelten andere Quotienten, welche als gesund gelten. Entspricht der gesunde TH-Quotient bei einer Frau gleich oder kleiner als 0,8, so gilt dies bei einem Mann bei 0,9 oder kleiner. Natürlich kann auch eine Frau ein «Apfeltyp» und umgekehrt sein.
Beim Birnentyp (gynoide oder periphere Fettverteilung) wird vermehrt an Hüfte, Oberschenkel und dem Po Fett gespeichert. Diese Art von Fettansammlung ist weniger gefährlich für die Gesundheit, als die beim Apfeltyp (android) vorherrschenden Fettverteilung. Hier wird das Fett primär am Bauch angesammelt. Ein Fettverteilungsmuster, das auch als viszerale oder abdominale Fettverteilung bezeichnet wird. Diese Art von Fett wird nicht direkt unter der Haut (subkutan) gespeichert, sondern um die Organe herum. Aus diesem Grund ist anzunehmen, dass das Risiko für Begleit- und Folgeerkrankungen (z.B. Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Reflux oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen) erhöht ist. Wichtig zu wissen ist, dass ein solches Risiko auch bei einem BMI im Normalbereicht besteht, sofern das Fett vorranging im Bauchbereich angesiedelt ist.
Warum bin ich übergewichtig?
Die Aussage, dass weniger Energie (in Form von Kalorien) aufgenommen werden soll als verbraucht wird, kennen vermutlich die meisten. Allerdings ist das gar nicht so einfach zu handhaben, zudem es nicht nur auf die Menge Kalorien ankommt, sondern auch auf die Zusammenstellung der einzelnen Nahrungsmittel. Werden diese in gut oder schlecht schubladisiert, ist das nicht immer gerecht. Es sollte auch immer die Menge, die man von etwas zu sich nimmt, beachtet werden.
Psychische Faktoren
Als Ursachen für eine Gewichtszunahme kommen mehrere Faktoren in Frage, nebst dem Zuviel an Kalorien. Auch psychische Aspekte wie beispielsweise das «Emotionale Essen», bei welchem Gefühle von beispielsweise Wut, Einsamkeit, Trauer oder Langeweile mit Essen kompensiert werden, prägen unsere Essgewohnheiten enorm. Auch das Essverhalten in Stresssituationen oder gewohnte, konservierte Muster und Glaubenssätze aus der Kindheit –> Teller leer essen trotz Sättigungsgefühl, kein Dessert kriegen oder gar bestraft werden, wenn man nicht alles isst, der Zwang alles widerwillig probieren zu müssen etc. Vieles ist einem im Erwachsenenalter gar nicht mehr bewusst, hat jedoch immer noch Einfluss auf das eigene (Ess-)Verhalten. Mögliche Fragen, die man sich dazu stellen kann: Was für Erinnerungen ans Essen habe ich? Wurde immer mit der ganzen Familie an einem Tisch gegessen? Wie war jeweils die Stimmung beim Essen? Wurden regelmässig schwere Themen dabei thematisiert oder fand dabei eine entspannte Unterhaltung in ausgelassener Atmosphäre statt? Die Liste der Fragen ist lange, kann aber oft sehr aufschlussreich sein und für gewisse Aha-Momente sorgen.
Fremdeinflüsse und zu wenig Bewegung
Genetische Ursachen wie beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion, sind in der Regel keine alleinigen Auslöser für den Gewichtsanstieg. Sie können diesen jedoch begünstigen. Ebenso kann sich die Einnahme von bestimmten Medikamenten auf das Gewicht auswirken. Nicht zu vergessen auch die Hormonumstellung während der Wechseljahre, während dessen die Muskelmasse abnimmt, der Stoffwechsel weniger Kalorien verbrennt und deshalb der Grundumsatz bzw. der Kalorienbedarf sinkt. Mit Sicherheit jedoch spielt zu wenig Bewegung eine grosse Rolle, der man auf jeden Fall viel Beachtung schenken sollte! Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein oder stundenlanges Sporttreiben. Regelmässige Spaziergänge, die Treppe anstatt den Lift nehmen, am Stehpult arbeiten, mit dem Velo zur Arbeit fahren etc. Wer täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in den Alltag einbaut, tut sich und seinem Körper bereits etwas Gutes.
Was gehört auf den Teller?
Um gut funktionieren zu können und gesund zu bleiben benötigt der Körper eine gewisse Menge an auserwählten Stoffen, welche wir mit der Nahrung aufnehmen können und auch sollten. Sie werden (grob) unterteilt in Kohlenhydrate, Fett, Zucker und Eiweiss (Proteine). Darin enthaltene sind Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Welche Getränke jemand zu sich nimmt, spielt im Übrigen eine grosse Rolle, besonders beim Wunsch einige Kilos zu verlieren. Viele Alltagsgetränke sind die heimlichen Kalorienbomben im Alltag, welche man sehr einfach einsparen kann!
Unser durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag liegt zwischen 1800 und 2500 Kilokalorien (kcal). Dieser variiert jedoch von Person zu Person, da die Lebensumstände (Tätigkeiten im Alltag, Alter, Grösse, etc.) immer individuell zu betrachten sind. Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) bietet viele Hilfreiche Unterlagen, um sich vertieft mit dem Thema «Gesunde Ernährung» auseinander zu setzen und die einzelnen Komponenten unter die Lupe zu nehmen.
Eine Zusammenstellung (anhand des SGE-Tellermodells) einer vollständigen und ausgewogenen Mahlzeit für Personen, die abnehmen möchten, könnte in etwa so aussehen:
- Hahnenwasser, Mineralwasser oder ungesüssten Tee trinken. Auch 1-2 Tassen Kaffee (möglichst ungesüsst und ohne Milch) sind in Ordnung. Auf Alkohol (pro Gramm 7 kcal!) ist aus diversen Gründen möglichst zu verzichten.
- Die Hälfte des Tellers mit einer oder optimal mit mehreren Gemüsesorten (roh und/oder gekocht) anrichten. Eine möglichst bunt-gemischte Auswahl an Gemüse deckt einen grossen Teil des Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen ab und sorgt für eine gute Verdauung. Fein gewürzt – oder mit einem eiweissreichen Dip aus Magerquark – kann zusätzlicher Geschmack erzeugt werden.
- Etwas mehr als ¼ des Tellers mit einer Stärkebeilage (Kohlenhydrate) wie beispielsweise Kartoffeln, Teigwaren oder Reis füllen. Diese gelten par excellence als Energiespender und sollten keinesfalls ganz weggelassen werden, auch wenn dies in den Medien immer mal wieder als «low carb»-Ernährungsvariante fürs schnelle Abnehmen angepriesen wird. Abnehmen soll nicht möglichst schnell, sondern nachhaltig stattfinden (kein Jojo-Effekt). Besonders empfehlenswert sind nicht-raffinierte (möglichst unverarbeitete) Kohlehydratlieferanten wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Diese bieten mehr Mineralstoffe, Vitamine und Nahrungsfasern, weshalb sie länger sättigend sind.
- Den Rest des Tellers sollte mit genügend Proteinquellen befüllt sein: Beispielsweise Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Tofu. Einer Reduktion von diesem Bereich ist dringend abzuraten, da der Körper auf eine ausreichende Versorgung an Proteinen angewiesen ist um gesund zu bleiben!
Nebst den oben genannten Komponenten steht der Einsatz von 2-3 Esslöffel hochwertigem Öl (in der Schweiz wird aufgrund seiner Zusammensetzung der verschiedenen Fettsäuren das Rapsöl empfohlen) pro Tag auf dem Programm. Diese Menge sollte nicht überschritten werden, da Fett pro Gramm satte 9 Kalorien hat, was sich sehr schnell summiert! Auch für den Konsum von Zucker bzw. Desserts in den unterschiedlichsten Formen, ist auf eine angemessene Menge zu achten! Ein totaler Verzicht ist jedoch unnötig (ausser man leider an einer Krankheit, welche den Genuss von Zucker total untersagt) und triggert das Verlangen nach Süssem umso mehr.
Vitalpilze als Schlankmacher
Beim Abnehmen glänzen Vitalpilze besonders Dank ihrer unterstützenden Fähigkeit bei der Entgiftung, der Regulation des Stoffwechsels und ihren entzündungshemmenden Eigenschaften. Besonders der Vitalpilz Maitake hat den Ruf, dass er bei der Fettverdauung eine gute Unterstützung bietet. Er senkt erhöhte Triglyzeridwerte und soll Fetteinlagerungen in der Leber reduzieren. Zusammen mit dem Shiitake fördert er allgemein die Stoffwechselprozesse in der Leber. Auch der Reishi ist – wie eigentlich bei allem – hier gut einsetzbar, da er bei der Entgiftung und Regeneration unterstützend wirkt. Der Cordyceps schenkt mehr Energie und fördert die Fettverbrennung, während der Pleurotus die Blutfette senkt. Weiteren Einlagerungen wird so entgegengewirkt.
In der HAWLIK-Vitalpilzmischung «Schlank + Vital» sind gleich mehrere Pilze enthalten: Reishi Pulver, Hericium Pulver, Maitake Pulver und Cordyceps Extrakt. Die Pilzpulver liefern viele wertvolle Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe, während der Extrakt-Anteil reich an hochwertigen Polysacchariden und Aminosäuren ist.
Gesundheitshacks
Gesundheitshack 1:
Du snackst dich durch den Tag hindurch und hast trotzdem ständig «Hunger»? Oft verwechseln wir das Gefühl Durst mit Hunger! Probiers mal mit bewussten Snackpausen, in denen du dich auf das trinken von stillem (Zitronen-)Wasser oder ungesüssten Tee (nicht zu viel!) fokussierst. Das ermöglicht dem Körper den Insulin-Anstieg zu beruhigen (die Bauchspeicheldrüse zu entlasten) und so auf Fettreserven zurückgreifen zu können. Besonders auch der Magen und die Leber sind dankbar um ein bisschen Pause.
Gesundheitshack 2:
Nüsse (besonders Walnüsse und Mandeln) gelten als gesunder Powerfood, welchen man täglich (max. 30g/Tag, da zwar gesundes, aber sehr viel kalorienreiches Fett darin enthalten ist) zu sich nehmen sollte. Selbstverständlich nicht geröstet und ohne Salz! Um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und zu verlängern empfiehlt es sich, den Genuss von Nüssen mit einer Frucht zu kombinieren. Durch die Kombination von Fruchtzucker und dem Fett der Nüsse, bleibt der Insulinspiegel flacher. Das ist nicht nur weniger stressig für den Körper, sondern auch länger sättigend.
Gesundheitshack 3:
Darfs etwas schärfer sein? Scharfe Gewürze kurbeln den Kreislauf an und erhöhen dadurch den Kalorienverbrauch pro Mahlzeit. Dazu kommt, dass Gerichte die zum Beispiel mit Curry, Chili oder Cayenne-Pfeffer gewürzt wurden, länger sättigend wirken sollen. En Guete!