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Entre surstimulation et repli sur soi: comment le TDAH peut influencer l'équilibre intérieur.
Le TDAH n'est pas seulement considéré comme un trouble de l'attention, mais comme un trouble neurobiologique complexe du développement, dans lequel des modifications de la croissance nerveuse, des processus inflammatoires chroniques et un axe intestin-cerveau perturbé sont étroitement liés. Si ces troubles persistent pendant une longue période, les symptômes peuvent s'aggraver et l'humeur peut également en souffrir.
Des études menées dans différentes disciplines montrent que certains groupes de substances bioactives jouent un rôle dans ces processus biologiques. Il s'agit notamment des substances végétales secondaires, des acides gras oméga-3, des fibres prébiotiques et de composés fongiques spéciaux tels que les bêta-glucanes.
Cet article explique comment ces mécanismes interagissent dans l'organisme, quelle est la fonction des différents groupes de substances dans la recherche et comment ils peuvent être absorbés par l'alimentation.
Que se passe-t-il dans le cerveau ?
Dans le cas du TDAH, le cerveau fonctionne différemment dans plusieurs domaines par rapport aux personnes qui ne sont pas atteintes de ce trouble. La maturation du cortex préfrontal, responsable de la planification, de l'attention et du contrôle des impulsions, peut être retardée. Le striatum, important pour la motivation et le traitement des récompenses, montre également une activité parfois réduite. Des différences sont également observées dans le cervelet, qui coordonne les mouvements et les processus cognitifs. Ces caractéristiques varient d'un individu à l'autre.
Au niveau des neurotransmetteurs, les études mentionnent en particulier la dopamine et la noradrénaline. Ces deux substances favorisent le filtrage des stimuli, le maintien de la motivation et le renforcement des signaux de récompense. Des modifications de leur disponibilité ou de leur transmission peuvent nuire à la concentration et entraver la capacité à atteindre des objectifs. De plus, la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions et à consolider celles qui existent déjà (neuroplasticité) peut être moins efficace dans certaines régions. Cela est notamment associé à une quantité moindre du facteur de croissance BDNF, qui est décrit dans la recherche en relation avec la formation et la stabilisation des connexions entre les cellules nerveuses.
On décrit régulièrement des inflammations silencieuses du système nerveux qui peuvent nuire à la transmission des signaux et à la formation de nouvelles synapses. Les hormones du stress telles que le cortisol agissent comme un amplificateur dans cette interaction et sollicitent davantage le système nerveux. À long terme, cela crée un réseau qui peut aggraver les symptômes du TDAH et perturber l'équilibre mental.
L'axe intestin-cerveau : quand le microbiome communique avec le cerveau
Outre sa fonction digestive, l'intestin est un organe de communication central qui est en interaction constante avec le cerveau. Grâce à un réseau dense de fibres nerveuses, de neurotransmetteurs et de réactions immunitaires, il envoie et reçoit des signaux qui peuvent influencer l'humeur, la concentration et même les réactions au stress. Ce système est appelé « axe intestin-cerveau ».
Le microbiome, c'est-à-dire l'ensemble des milliards de bactéries qui colonisent notre intestin, joue ici un rôle central. Ces micro-organismes produisent une multitude de substances bioactives, notamment des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, le propionate et l'acétate. Ces derniers ont non seulement un effet anti-inflammatoire local, mais influencent également la barrière hémato-encéphalique, la production de neurotransmetteurs et l'activité du système immunitaire. Des études examinent le lien entre un microbiome diversifié et équilibré et une transmission saine des signaux vers le cerveau. Cependant, si le microbiome est déséquilibré, par exemple en raison d'une alimentation déséquilibrée, d'un stress chronique ou d'un sommeil irrégulier, cela peut perturber la transmission des signaux entre l'intestin et le cerveau. Un déséquilibre permanent peut nuire à la concentration et à la paix intérieure, et également perturber l'équilibre mental.
Les fibres alimentaires solubles contribuent notamment au bien-être des « bonnes » bactéries dans l'intestin. Elles fermentent dans le côlon, produisant des métabolites qui peuvent influencer les cellules nerveuses et les fonctions immunitaires. Un apport régulier tout au long de la journée et des habitudes alimentaires régulières créent une base stable. Cela favorise non seulement la digestion, mais aussi un cadre propice à l'attention, à la motivation et à l'équilibre émotionnel.
Les facteurs liés au mode de vie – tels que le sommeil, le stress, l'activité physique et l'alimentation – influencent le TDAH.
Dans le cas du TDAH, le cerveau et le système nerveux réagissent de manière particulièrement sensible au mode de vie.
Le sommeil est l'un des facteurs les plus importants : un sommeil agité peut nuire à la concentration, renforcer l'impulsivité et perturber l'équilibre intérieur. Le sommeil stabilise les processus mémoriels et régule les marqueurs inflammatoires ainsi que les hormones du stress. Il est recommandé de respecter des horaires fixes, de dormir dans une pièce sombre et fraîche et d'éviter toute lumière d'écran à partir de 22 heures environ. De courts rituels d'endormissement avec une séquence répétitive facilitent le passage du mode actif au mode repos. Il faut éviter autant que possible la caféine en fin d'après-midi et les repas copieux juste avant le coucher.
Le stress s'ajoute souvent aux symptômes et peut les amplifier de manière perceptible. Des taux de cortisol élevés sur le long terme peuvent affaiblir la transmission des signaux dans le cortex préfrontal et favoriser les processus inflammatoires dans le cerveau. La gestion du stress soulage la neuroendocrinologie, c'est-à-dire l'interaction entre le système nerveux et le système hormonal. De courts exercices de respiration, des phases d'expiration calmes et des séances de relaxation guidées réduisent la tension interne. Des séquences de quelques minutes, proches de la vie quotidienne, sont pratiquées plus fréquemment que de longues séances espacées. Parallèlement, une planification quotidienne réaliste aide à équilibrer la densité des stimuli et la récupération.
L'activité physique augmente la libération de BDNF, améliore la circulation sanguine dans le cerveau et favorise la neuroplasticité. L'objectif est d'atteindre au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine, complétées par des exercices de renforcement musculaire. Une marche rapide, monter des escaliers et faire des intervalles légers constituent déjà des stimuli efficaces. L'important est la régularité, pas la performance maximale. Alterner les efforts permet de réduire la monotonie et favorise la durabilité.
L'alimentation joue également un rôle clé. Elle repose sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les graisses de haute qualité. Cette combinaison fournit des fibres, des vitamines et des oligo-éléments qui participent à la production d'énergie et à la protection des cellules. Une consommation suffisante de liquide répartie sur la journée stabilise la concentration et la circulation sanguine. À l'inverse, les aliments fortement transformés, l'excès de sucre et les additifs artificiels peuvent aggraver les symptômes. Les méthodes de cuisson douces et les produits peu transformés limitent les additifs inutiles. Au final, on obtient un modèle stable et durable.
Aperçu des précieux groupes de substances bioactives
Ergothionéine
L'ergothionéine est un antioxydant soufré qui, selon des études en laboratoire, agit comme un piégeur de radicaux libres, c'est-à-dire une substance capable de neutraliser les composés oxygénés réactifs. Ces études expérimentales ont mis en évidence une possible protection des structures cellulaires contre le stress oxydatif. La question de savoir si et dans quelle mesure cet effet se produit chez l'être humain n'est pas encore définitivement tranchée. On le trouve naturellement dans certains aliments, notamment divers champignons comestibles tels que l'Hericium erinaceus (hydne hérisson), certains produits fermentés et, selon le régime alimentaire, les haricots et les abats.
Bêta-glucanes
Les bêta-glucanes sont des polysaccharides, c'est-à-dire des sucres à longue chaîne présents dans les parois cellulaires des plantes et des champignons. En tant que fibres solubles, ils peuvent retenir l'eau et servent de source de nourriture à certaines bactéries dans l'intestin, ce qui entraîne la formation d'acides gras à chaîne courte. Des études scientifiques montrent que les bêta-glucanes font partie des substances qui stimulent le système immunitaire et peuvent contribuer à son équilibre. Ces observations sont discutées dans la recherche en rapport avec la régulation des processus inflammatoires, mais d'autres études cliniques sont encore nécessaires. Les sources naturelles sont l'avoine et l'orge ; les bêta-glucanes sont également présents dans des champignons tels que Ganoderma lucidum (Reishi), Lentinula edodes, Agaricus blazei et Hericium erinaceus.
Triterpènes
Les triterpènes sont des composés naturels qui confèrent aux plantes, aux herbes et aux champignons leur structure et leurs propriétés défensives. Des modèles biologiques et biochimiques ont permis d'observer des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires dont la pertinence pour l'être humain doit encore être étudiée plus en détail. Les olives, les peaux de raisin et l'écorce de bouleau, qui jouent également un rôle dans les usages traditionnels, sont des exemples de sources naturelles présentes dans l'alimentation.
Polysaccharides
Les polysaccharides sont des glucides complexes qui servent de réserve d'énergie et de matériau structurel dans les plantes et les champignons. Ils peuvent servir de source de nourriture à certaines bactéries intestinales. Dans les études scientifiques, notamment dans les études précliniques et observationnelles, ils sont décrits comme des facteurs pouvant influencer la diversité de la flore intestinale. Des recherches sont en cours pour déterminer si ces résultats sont transposables à l'être humain. Les polysaccharides sont présents en grande quantité dans les légumineuses, les céréales complètes, les légumes et divers champignons comestibles et cultivés traditionnellement.
Héricénone et érinacine
Les héricénones et les érinacines sont des composants particuliers du champignon Hericium erinaceus (hydne hérisson). Elles sont liées au facteur de croissance nerveuse NGF, une protéine importante pour la maturation et la connexion des cellules nerveuses. Les connaissances actuelles proviennent principalement d'études en laboratoire et de recherches biochimiques. La question de savoir si et dans quelle mesure ces observations s'appliquent également à l'être humain reste ouverte. Les héricénones se trouvent principalement dans le corps fructifère, tandis que les érinacines sont principalement présentes dans le mycélium.
Cadre paisible, priorités claires
Le TDAH accompagné de troubles dépressifs est un sujet complexe où s'entremêlent des facteurs médicaux, psychologiques et nutritionnels.
Une vie structurée, un rythme de sommeil stable, une gestion équilibrée du stress, une activité physique régulière et une alimentation riche en nutriments sont décrits dans la recherche comme des conditions cadres favorables. Vous trouverez de plus amples informations spécialisées auprès de l'association professionnelle Vitalpilzkunde.