Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind klein, aber für unseren Körper von grosser Bedeutung. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden nur in vergleichsweise geringen Mengen benötigt, sind jedoch an zahlreichen normalen Körperfunktionen beteiligt.

Anders als Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern Mikronährstoffe keine Energie. Dennoch benötigt der Körper sie beispielsweise für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, die Muskelfunktion, die Bildung von Blutkörperchen oder die normale Funktion des Immunsystems.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist deshalb die wichtigste Grundlage für eine gute Versorgung. Doch was zählt eigentlich zu den Mikronährstoffen? Welche Aufgaben übernehmen sie? In welchen Lebensmitteln kommen sie vor – und wann sollte man die eigene Versorgung genauer betrachten?

In diesem Beitrag geben wir einen Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe und zeigen, wie eine ausgewogene Ernährung zu einer bedarfsgerechten Versorgung beitragen kann.

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Was sind Mikronährstoffe?

Nährstoffe werden grundsätzlich in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie werden vom Körper in grösseren Mengen benötigt und dienen unter anderem als Energielieferanten und Baustoffe.

Mikronährstoffe werden dagegen nur in kleinen Mengen benötigt und liefern selbst keine Energie. Trotzdem sind sie für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und normale Körperfunktionen notwendig.

Zu den klassischen Mikronährstoffen zählen:

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente

Daneben werden im weiteren Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung häufig auch weitere bioaktive Substanzen wie sekundäre Pflanzenstoffe betrachtet. Diese gehören jedoch nicht im engeren Sinne zu den klassischen essenziellen Mikronährstoffen.

Vitamine: fettlöslich und wasserlöslich

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt. Die meisten Vitamine kann der menschliche Organismus nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst bilden. Sie müssen deshalb regelmässig über die Ernährung aufgenommen werden.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Sie können zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und teilweise im Körper gespeichert werden. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr einzelner fettlöslicher Vitamine kann deshalb ebenfalls problematisch sein.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C sowie die verschiedenen Vitamine der B-Gruppe.

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folat)
• Vitamin B12
• Vitamin C

Viele wasserlösliche Vitamine werden nur begrenzt gespeichert. Eine regelmässige Versorgung über eine abwechslungsreiche Ernährung ist daher wichtig.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe. Je nachdem, in welcher Menge sie im Körper vorkommen beziehungsweise benötigt werden, unterscheidet man Mengen- und Spurenelemente.

Mengenelemente

Zu den bekannten Mengenelementen gehören beispielsweise:

• Calcium
• Magnesium
• Kalium
• Natrium
• Chlorid
• Phosphor

Spurenelemente

Spurenelemente benötigt der Körper nur in sehr kleinen Mengen. Dazu gehören unter anderem:

• Eisen
• Zink
• Selen
• Jod
• Kupfer
• Mangan

Die Tatsache, dass Spurenelemente nur in geringen Mengen benötigt werden, bedeutet nicht, dass sie weniger wichtig sind. Entscheidend ist vielmehr eine bedarfsgerechte Versorgung.

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Welche Aufgaben haben Mikronährstoffe?

Die einzelnen Mikronährstoffe übernehmen sehr unterschiedliche Aufgaben. Häufig wirken mehrere Vitamine und Mineralstoffe innerhalb verschiedener Stoffwechselprozesse zusammen.

Einige Beispiele zeigen, wie vielfältig ihre Funktionen sind:

Vitamin C

Vitamin C trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Ausserdem trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Haut, Knochen, Knorpel und Blutgefässen bei.

Magnesium

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Darüber hinaus trägt Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Calcium

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Zudem trägt Calcium zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Eisen

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Zudem trägt Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Zink

Zink trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Selen

Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Zudem trägt Selen zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.

Vitamin D

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Zudem trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

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Welche Lebensmittel liefern Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe kommen in sehr unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Deshalb ist Vielfalt auf dem Teller eine der wichtigsten Grundlagen für eine ausgewogene Versorgung.

Besonders nährstoffreiche Lebensmittelgruppen sind beispielsweise:

• Gemüse und Salate
• Früchte und Beeren
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Milch und Milchprodukte beziehungsweise geeignete Alternativen
• Eier
• Fisch und Meeresfrüchte
• Fleisch in angemessenen Mengen

Keine einzelne Lebensmittelgruppe liefert sämtliche Mikronährstoffe in optimaler Menge. Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Lebensmittel ist deshalb sinnvoll.

7 Tipps für eine abwechslungsreiche Mikronährstoffversorgung

1. Möglichst bunt essen

Unterschiedliche Gemüse- und Früchtesorten bringen unterschiedliche Nährstoffprofile mit. Verschiedene Farben auf dem Teller sind daher eine einfache Möglichkeit, mehr Abwechslung in die Ernährung zu bringen.

2. Vollkornprodukte bevorzugen

Vollkornprodukte enthalten neben Ballaststoffen auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Brot, Haferflocken, Reis oder Teigwaren können deshalb regelmässig als Vollkornvariante gewählt werden.

3. Hülsenfrüchte integrieren

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte liefern unter anderem pflanzliches Protein und verschiedene Mikronährstoffe und lassen sich vielseitig in den Speiseplan integrieren.

4. Nüsse und Samen nutzen

Nüsse und Samen liefern je nach Sorte unterschiedliche Mineralstoffe und Spurenelemente. Bereits kleine Portionen lassen sich einfach in Müesli, Salate oder andere Mahlzeiten integrieren.

5. Lebensmittel schonend zubereiten

Einige Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht oder lange Lagerzeiten. Gemüse muss deshalb nicht immer lange gekocht werden. Dämpfen, Dünsten oder der Verzehr geeigneter Lebensmittel als Rohkost können für Abwechslung sorgen.

6. Saisonale Vielfalt nutzen

Wer saisonal einkauft, bringt automatisch Abwechslung in den Speiseplan. Im Laufe des Jahres stehen unterschiedliche Gemüse-, Früchte- und Kräutersorten zur Verfügung.

7. Auf die gesamte Ernährung schauen

Entscheidend ist nicht eine einzelne Mahlzeit oder ein einzelnes «Superfood». Für eine gute Nährstoffversorgung zählt die Ernährung über einen längeren Zeitraum.

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Wann sollte man die Mikronährstoffversorgung genauer betrachten?

Der individuelle Bedarf an bestimmten Nährstoffen kann von verschiedenen Faktoren abhängen. Dazu zählen beispielsweise Alter, Geschlecht, Lebensphase, Ernährungsweise und individuelle gesundheitliche Voraussetzungen.

In bestimmten Situationen kann es deshalb sinnvoll sein, die Versorgung mit einzelnen Mikronährstoffen genauer zu betrachten. Dazu können beispielsweise Schwangerschaft und Stillzeit, eine rein pflanzliche Ernährungsweise oder bestimmte ärztlich diagnostizierte Mangelzustände gehören.

Auch Medikamente oder Erkrankungen können die Aufnahme beziehungsweise den Bedarf bestimmter Nährstoffe beeinflussen. In solchen Fällen sollte die Versorgung individuell mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachperson besprochen werden.

Wie erkennt man einen Mikronährstoffmangel?

Ein Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen lässt sich nicht zuverlässig anhand allgemeiner Beschwerden selbst diagnostizieren. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Veränderungen des Wohlbefindens können zahlreiche unterschiedliche Ursachen haben.

Besteht der Verdacht auf einen Nährstoffmangel, ist eine fachliche Abklärung sinnvoll. Je nach Nährstoff können Anamnese, Ernährungsgewohnheiten und geeignete Laboruntersuchungen wichtige Hinweise liefern.

Von einer hoch dosierten Einnahme einzelner Mikronährstoffe auf eigene Faust ist grundsätzlich abzuraten. Auch Vitamine und Mineralstoffe können bei übermässiger Zufuhr unerwünschte Wirkungen haben.

Welche Rolle spielen Pilze in einer abwechslungsreichen Ernährung?

Pilze nehmen ernährungsphysiologisch eine interessante Stellung ein. Sie gehören biologisch weder zu den Pflanzen noch zu den Tieren und besitzen ein charakteristisches natürliches Inhaltsstoffprofil.

Je nach Pilzart können unter anderem Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und weitere pilztypische Inhaltsstoffe enthalten sein. Die genaue Zusammensetzung hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab – darunter Pilzart, Herkunft, Anbaubedingungen, Substrat, Erntezeitpunkt und Verarbeitung.

Speisepilze können deshalb Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Gleichzeitig sollte ihr Beitrag zur Versorgung mit einzelnen Mikronährstoffen nicht pauschalisiert werden, da sich die Nährstoffgehalte zwischen verschiedenen Arten und Produkten deutlich unterscheiden können.

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Vitalpilze: Tradition trifft moderne Forschung

Bestimmte Pilzarten werden seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen als Lebensmittel oder im Rahmen traditioneller Anwendungen geschätzt. Heute stehen viele dieser sogenannten Vitalpilze auch im Fokus der modernen wissenschaftlichen Forschung.

Untersucht werden dabei nicht nur klassische Nährstoffe, sondern insbesondere pilztypische Substanzen wie Polysaccharide, Beta-Glucane, Triterpene und weitere natürliche Inhaltsstoffe.

Zu den bekannten Vitalpilzen gehören beispielsweise Reishi, Shiitake, Cordyceps, Hericium, Auricularia und Maitake.

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Vitalpilz ist nicht gleich Vitalpilz

Wer sich mit Vitalpilzen beschäftigt, begegnet unterschiedlichen Begriffen und Darreichungsformen. Neben dem ganzen Pilz beziehungsweise Pilzpulver werden beispielsweise Extrakte oder Kombinationen aus Extrakt und Pulver angeboten.

Auch die Qualität des Ausgangsmaterials spielt eine wichtige Rolle. Pilzart, Anbau, Herkunft, Verarbeitung und regelmässige Qualitätskontrollen beeinflussen die Eigenschaften des fertigen Produkts.

Bei HAWLIK beschäftigen wir uns seit 1980 mit Vitalpilzen. Für unsere Produkte verwenden wir sorgfältig ausgewählte Rohstoffe und legen grossen Wert auf kontrollierte Qualität und eine transparente Verarbeitung.

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Fazit

Mikronährstoffe werden nur in kleinen Mengen benötigt, übernehmen aber zahlreiche wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind unter anderem an normalen Stoffwechselprozessen, der Funktion des Nervensystems, der Muskelfunktion und der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt.

Die wichtigste Grundlage für eine bedarfsgerechte Versorgung ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und weitere nährstoffreiche Lebensmittel liefern ein breites Spektrum unterschiedlicher Mikronährstoffe.

Eine zusätzliche Zufuhr einzelner Vitamine oder Mineralstoffe ist nicht grundsätzlich für jeden Menschen notwendig. Besteht der Verdacht auf einen Mangel oder liegen besondere Lebensumstände vor, sollte die individuelle Versorgung fachlich beurteilt werden.

Auch Pilze können Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Vitalpilze wie Reishi, Shiitake oder Maitake besitzen darüber hinaus charakteristische natürliche Inhaltsstoffe, die heute Gegenstand verschiedener wissenschaftlicher Untersuchungen sind. Sie ersetzen jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch eine gezielte Versorgung bei einem diagnostizierten Nährstoffmangel.

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Häufige Fragen zu Mikronährstoffen (FAQ)

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nur in vergleichsweise kleinen Mengen benötigt. Dazu gehören insbesondere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie liefern keine Energie, sind aber an zahlreichen normalen Körperfunktionen und Stoffwechselprozessen beteiligt.

Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen?

Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine benötigt der Körper in grösseren Mengen. Sie liefern Energie beziehungsweise dienen als Baustoffe. Mikronährstoffe werden in deutlich geringeren Mengen benötigt und übernehmen unterschiedliche Aufgaben innerhalb des Stoffwechsels.

Welche Mikronährstoffe gibt es?

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine wie Vitamin A, die B-Vitamine, Vitamin C, D, E und K sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Selen und Jod.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Mikronährstoffe?

Eine Vielzahl von Lebensmitteln liefert Mikronährstoffe. Dazu gehören insbesondere Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte, Eier, Fisch und je nach Ernährungsweise auch Fleisch. Da Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffprofile besitzen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig.

Kann eine ausgewogene Ernährung den Mikronährstoffbedarf decken?

Für die meisten gesunden Menschen bildet eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die wichtigste Grundlage für die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Der individuelle Bedarf kann jedoch von Alter, Lebensphase, Ernährungsweise und gesundheitlichen Voraussetzungen beeinflusst werden.

Wann können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?

In bestimmten Situationen kann eine gezielte Ergänzung einzelner Nährstoffe sinnvoll sein. Dies kann beispielsweise bestimmte Lebensphasen, Ernährungsformen oder einen ärztlich festgestellten Mangel betreffen. Eine individuelle Beratung durch medizinische oder ernährungswissenschaftliche Fachpersonen kann dabei helfen, den tatsächlichen Bedarf einzuschätzen.

Wie erkennt man einen Mikronährstoffmangel?

Ein Mikronährstoffmangel lässt sich nicht zuverlässig anhand einzelner unspezifischer Beschwerden erkennen. Bei einem konkreten Verdacht sollte eine fachliche Abklärung erfolgen. Je nach Nährstoff können dabei die Ernährungsweise, individuelle Risikofaktoren und geeignete Laboruntersuchungen berücksichtigt werden.

Kann man zu viele Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen?

Ja. Eine höhere Zufuhr ist nicht automatisch besser. Insbesondere bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann eine übermässige Aufnahme bestimmter Vitamine oder Mineralstoffe unerwünschte Wirkungen haben. Deshalb sollten die empfohlenen Verzehrmengen eingehalten werden.

Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen?

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt. Zu ihnen zählen beispielsweise Eisen, Zink, Selen, Jod und Kupfer. Mengenelemente wie Calcium, Magnesium oder Kalium kommen dagegen in grösseren Mengen im Körper vor beziehungsweise werden in grösseren Mengen benötigt.

Gehören sekundäre Pflanzenstoffe zu den Mikronährstoffen?

Im allgemeinen Sprachgebrauch werden sekundäre Pflanzenstoffe teilweise gemeinsam mit Mikronährstoffen oder sogenannten Vitalstoffen genannt. Im engeren ernährungswissenschaftlichen Sinn gehören sie jedoch nicht zu den klassischen essenziellen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

Enthalten Pilze Mikronährstoffe?

Pilze besitzen ein natürliches Inhaltsstoffprofil und können je nach Art verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe enthalten. Die genaue Zusammensetzung kann jedoch zwischen den Pilzarten sowie abhängig von Anbau, Herkunft und Verarbeitung variieren.

Können Vitalpilze einen Mikronährstoffmangel ausgleichen?

Vitalpilze sollten nicht zur gezielten Behandlung eines diagnostizierten Vitamin- oder Mineralstoffmangels eingesetzt werden. Bei einem festgestellten Mangel sollte die geeignete Versorgung individuell mit einer medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Fachperson besprochen werden.

Warum werden Vitalpilze wissenschaftlich untersucht?

Vitalpilze besitzen komplexe natürliche Inhaltsstoffprofile. Wissenschaftlich untersucht werden unter anderem Polysaccharide, Beta-Glucane, Triterpene und weitere pilztypische Substanzen. Die Forschung beschäftigt sich dabei mit ihrer Zusammensetzung und verschiedenen biologischen Eigenschaften.

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Seit Jahrhunderten werden Pilze in verschiedenen Kulturen als Lebensmittel und im Rahmen traditioneller Anwendungen geschätzt. Heute stehen zahlreiche Vitalpilze aufgrund ihrer besonderen natürlichen Inhaltsstoffe im Fokus der wissenschaftlichen Forschung.

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